运动员最大的对手，是自己的大脑
不合时宜
01 | 一个「半新不旧」的学科
王磬：很多激动人心的故事，很多好的成绩，也有很多失败的经历。也许在这个过程中我们会更加好奇：作为运动员，他们的身体和心理状态会是什么样？今年早些时候，在一次登山活动当中，我非常有幸认识了一位从事运动心理学研究和运动员心理训练的学者温筱茜博士。先欢迎你来做客我们的节目。
温筱茜：不合时宜的听众朋友们大家好，我是温筱茜，很高兴今天来到这里和大家分享。
王磬：筱茜的履历非常丰富。她是运动心理学博士，毕业于上海体育大学心理学院，目前在做独立的运动心理咨询。过去二十年你一直专注于高水平运动员的心理咨询和心理训练：里约奥运周期是国家射击队复合保障团队成员，巴黎奥运会期间为国家女子水球队、国家摔跤队提供心理保障，还陪运动员和教练员走完了五届全运会的训练与比赛周期。
王磬：我们先从一个基础的问题开始。专门针对运动员的心理研究和辅导，是不是一门相对还比较新的学科？你最初是怎么走上这条路的？
温筱茜：跟运动训练学或者体能比起来，运动心理学是一个有点半新不旧的学科。我们国家对于高水平运动员、尤其是国家队的心理服务，从上世纪七十年代就开始了。我的本科和硕士读的是武汉体育学院运动心理学专业，建国之后就已经成立，很早一批专家就服务在各个省队和国家队里。但那个时候从业人员少，需求也少；这些年大赛多了，加上国际奥运会的推动和国内新兴学科的发展，年轻学者越来越多。巴黎奥运会整个周期，一共有二十二名运动心理学家先后服务于不同的国家队。
温筱茜：关于我自己，坦率讲，我原本想做心理学研究：社会心理学、比较心理学、进化心理学，对神经学也感兴趣。高考差了几分，就去了武汉体育学院。系里有一位老师在香港体育学院工作，每隔三个月回武体一次，分享他在香港队的实践。那时候就觉得这个工作好厉害，能帮运动员做这么多，也能帮音乐家、高管这些有专业表现需求的人改善压力应对。至于我怎么走到岗位上，只能说全靠运气，毕业时刚好知道有这个岗位在招，一拍即合，第一份工作干了十八年。
若含：这么多年下来，你觉得这个职业跟大众想象的有什么最大的不同？现代人也经常做心理咨询，你针对高水平运动员做咨询时，会有什么不一样？
温筱茜：区别还挺大的。我们作为普通人，对体育抱有一种很单纯的热情，只是在当中享受快乐。但到了竞技的部分，你是在拿身体作战，要一次次挑战身体、精神、整个团队的极限，去触摸自己真实的天花板，而且比赛很密集。所以从客观环境讲，我们面对的压力很大、很密集，比普通人多得多。
温筱茜：会有很多一分定胜负、一分决定命运的时刻。全运会一块金牌，确实能决定一个人接下来的工作、奖金、人生走向。我们遇到焦虑或抑郁时可以缓一缓、停一停，但运动员是因为非办不可的事、非参加不行的比赛而焦虑抑郁，这个区别挺大的。
温筱茜：所以运动心理学很大一块工作，是改善他们在压力情境下的训练体验，更多地去和压力共处，让他在顶着压力时仍然大概率拿得出平时训练的水平。
若含：所以其实他平时训练水平要比比赛水平高很多？
温筱茜：很多很多。运动员最终比赛时，表现会比平时训练弱一些，这非常常见。我们都以为到比赛才是最好的，不是的。比赛那个叫最佳竞技表现，他真实表现最好、最顶峰的状态其实都出现在训练里，因为训练中再怎么模拟，真实的压力体验还是不一样。
02 | 最好的表现，往往不出现在赛场上
若含：所以很多运动员在大赛前会有压力：我知道今天大概率达不到最好状态，但怎么排除脑子里的声音。比如射击运动员，平时练了几万次，决赛时却因为压力想：这一枪不能失误，必须拿金牌，拿个铜牌可能之后就毁了，然后这些自动化的动作反而被干扰了。这种情况常见吗？
温筱茜：非常常见。走到奥运赛场上的运动员，训练水平非常高，他们学会了一件很重要的事：我每天会有不一样的状态，状态好有状态好的办法，没那么好有没那么好的办法。整个保障团队包括教练组很大的工作，就是想尽一切方法确保运动员在场上处于最佳表现区间。它是一个范围，不是一个点，里面允许有细微波动。所以运动员不会觉得今天一定要特别棒才进比赛，而是没那么棒就想办法调整一下。
温筱茜：以射击为例，射击比赛非常反人性。我们普通人会觉得，站到赛场上我就想赢，没站在领奖台上怎么办？而真实的射击比赛是：只要你赛前有过这个想法，你就要花大量精力去对抗它。国家队的运动员绝大多数到比赛时已经没有这个想法了，他们早在一轮一轮的训练、模拟比赛、模拟对抗里，学会了如何在噪声中、在对成绩的追求当中回归到自己的过程里。
温筱茜：大多数竞技体育都是这样。我要有想赢的心，不放弃，但非常清楚做哪些事能让我接近目标，更聚焦在当前这一发的动作上。到赛场上，他们纠结的不是奖台，也不是环数，而是我这个动作是不是好的。赛后采访里你能听到很多：他觉得这一枪并不满意——不满意的不是观众看到的那十点几环是高是低，而是中间有一个操作抓得并不是很稳。
若含：那在训练当中，你们怎么帮他们建立这种注意力？
温筱茜：训练中要和教练组配合，实时观察运动员的情况，看哪些场上的要点可以作为他的注意线索，也要和运动员详细沟通：哪个环节要特别注意，注意力分配的流畅感是什么样子。我们会做很多表象练习。到比赛的时候我会聚焦过程，我知道我会想结果，但更多注意力在动作执行上。
若含：刚刚那段话听得我有点头皮发麻。一旦射击运动员在赛前产生一点点想拿金牌的念头，就要花大量时间去对抗它。人的脑子是会有一些强迫的，你越知道这个想法是杂念，它可能就越不受控地涌现出来，尤其在高压环境之下。所以我很好奇，你们的秘诀是什么？
温筱茜：其实也没有什么秘诀。心理技能、心理训练有很多不同的模块，但最终会落到哪里呢？就是让运动员知道我此刻的感受——这一点和临床咨询有点像——回到当下，我在经历什么，这些感觉、情绪都从哪来。搞清楚这些，我不去批判这个想法，只是让它过去。
温筱茜：有些时候我们会告诉运动员：大家都焦虑，这么大的比赛，不光你一个人担心，全团队、全国上下十四亿人都担心，但你只需要担心你自己的部分。先做第一层剥离，把外界的意义拆下来。然后确定跟你有关的担心有哪些：枪械不好？装备有问题？做不到那个最佳表现？他会说，我担心做不到，我担心辜负。我们会提前一两个月就开始讨论这些，帮他去消化。
温筱茜：他最终建构到：比赛时他知道自己紧张了，知道自己在担心什么，然后此刻做哪些事能让自己舒服一点。不是要真的消除这些担心，而是看这些担心当中有哪些在提醒我。比如一个高尔夫球员担心球道中间有一棵树，左边沙坑右边水——那你的担心是合理的，我们可以从担心中学到什么？它在提醒什么？
温筱茜：还有一个是自己的：我好像在担心我和其他人之间的关系、别人对我的看法，那我又是一个什么样的人。转换到自己的视角看看自己，再看当前这个任务是不是也做了不错的准备。有一些不确定感其实也正常。有些东西我能管，有些管不了。帮他们找到可控的那一部分，然后尽最大能力去做。至于做成什么样子，那是做了之后的事情。
03 | 太想赢，为什么反而容易输
若含：像这种重大赛事，作为运动心理咨询师，你们大概什么时候开始进入准备周期？赛前准备一般包括哪些工作？
温筱茜：我们最早的团队现在已经进奥运备战了，四年一个周期，最晚的队伍提前一年半到一年进驻。所以工作不像大家想象的那样临赛前一个月跑过去。有时候也做别的项目和小队伍，会有临赛前一个月让我过去的——这个救火的工作确实不好干，只能解决眼前应急的事，只能给教练提醒，后面要靠教练去工作。
温筱茜：整个备战，整体来讲是先了解运动队：每个人什么样，每个教练组什么风格，怎么跟他们互动，他们在不同情况下有什么心理层面的需要——是缺方法、缺知识，还是需要陪伴、情感支持，还是需要梳理自己和压力、和自己的关系。
温筱茜：然后会花很多精力讨论我们叫「比赛预案」的东西：整理你先前比赛的经验，什么情况下应对得比较好，什么情况下觉得难，有什么新的策略和经验，梳理出来，为未来做一套预案。基本上大赛前两三个月，初步预案就形成了。有些队伍的预案是在杭州亚运会上打磨之后，二四年三月份正式定下来，接下来五六个月就是不断精细打磨。
若含：在赛前了解团队情况的过程中，比较常见、会对心理产生挑战的因素有哪些？
温筱茜：最常见的就是动机水平过高：太想赢，太想表现好，太想把训练水平拿出来，太想对得起自己、对得起教练、对得起家人，努力有点过头了。运动心理学有一个倒 U 形曲线：动机不够的时候，表现力调动不起来；动机过头、太想赢的时候，整个人会陷入一种僵化、迟钝的状态，这里面有很多神经机制。
温筱茜：刚进驻时要干一件很重要的事，就是把这个搞清楚：每个人动机水平什么样，对应的目标是什么，目标够不够清晰，怎么帮他拆解，把过低或过高的动机调回来。通常第一步都是干这个。
温筱茜：然后有些项目，要熟悉团队的风格、团队内部的动力、人际关系：有没有亚团体、小团体，小团体之间相互影响又有哪些。还有一些比赛里反馈出来的情况：有些人面对压力没办法调试，或者他的自尊、他在场上的自我对话不太合理。你不能说他不对，就是对他的运动表现没有那么大的帮助。这个部分要帮他调，对自己的看法也要重新建构。
若含：刚刚筱茜说，有时候运动员太想赢了反而不太容易赢。我就想到奥运会时几个很有名的采访。一个是美国花滑选手刘美贤，她这次夺金比较意外：中间退了好多年，身体也长成大人的身体，跟未成年时拿冠军是完全不同的条件。那段采访引爆了整个互联网，大家被她的心态感染，因为她说，我从来不想拿冠军，我只是很希望享受比赛的过程。
温筱茜：我们老一辈运动心理学家提出过，你在比赛当中是用「冲」的心态还是用「守」的心态。如果你一直守着过去的那个竞技状态，人是回不到过去的。就像射击队我们会讲，打一枪忘掉一枪，一切从零开始，每一组都从零开始。
温筱茜：一旦我们要守住那些得到的东西，或者未来非常渴望得到的东西——动机过头往往是这样的底层心态——它就会变得僵化，不敢去做事情，畏手畏脚，肢体的动作也会变紧。反倒当我们觉得自己就是从零开始，一点点去搭建，逐步去冲，把过程填好，把我会的东西在场上都拿出来，这个时候情绪、心态都会稳定很多。
04 | 心流：可遇不可求
若含：可是如果你每天的考核都在输，你心情还好吗？你对自己还有信念吗？你还想继续下去吗？大概率是不会想了。
温筱茜：我希望我的运动员，我们在复盘比赛、复盘每周的考核的时候，去找到我这周的训练有什么进展，这个进展和我的目标之间有什么关联，我不断地沿着目标往前走。有些时候我可能会退一点，或者停滞一点，但是我始终相信我能达成，始终相信教练给我布置的训练计划、我们所有的这些构成，能帮我走到我们共同建构的目标那里。
若含：我觉得这可能就有点像，我可能没有输过。前两天我在网上看一句话，蛮有趣：「我不会输，我只会赢或者学到东西」。我看过一档谷爱凌的纪录片，讲她备战冬奥会前的训练。有一段画面印象很深：她跟妈妈在雪场上训练，那天状态特别不好，摔了好多次，腾空跳不起来，直到最后一次训练才完成那个动作。所以筱茜刚说的确实有道理，训练不可能一帆风顺，但如果你被低谷打败，或者不断质疑自己，就很难回到最顶尖的备战状态。
温筱茜：是。有的时候我们都会说，训练当中做不到那都不算熟，每一次都是你可能会离成功更近一步。我们只是去总结上一次没做到是哪个技术环节出问题，然后去修正，下一次可以关注哪些点，你可以做出什么样的调整。要不然就像若含说的，如果我只是盯着「我失败了」，那实际上他是没有信念再撑下去了。
若含：我们也可以聊一聊训练和比赛中的心流。那次登山活动里，筱茜给我们这些初级登山者做了一个很棒的工作坊，讲怎么在运动状态下达到心流，哪怕只是十公里。在训练或比赛期间，运动员出现心流是常见状态吗？还是说对非常专业的运动员来说，它仍然可遇不可求？
温筱茜：其实会有一点可遇不可求。咱们国家好像有一个田径运动员曾经说过，他的最佳竞技状态一年能有个两次就不错了。这个心流到底什么时候出现、会不会在大赛中出现，目前的研究也没有定论。我曾经听教练和一些年龄大的运动员讲过相似的情境。但你要说我在现场看见过吗？说老实话，可能我没留意，因为我站在后面我也很紧张，已经顾不上来看他们是不是在心流状态，那时候我也在一个工作状态里面。
若含：你自己在心流状态吗？你在工作的心流状态？
温筱茜：绝对不在。那一刻我的感受就是我又很紧张，就是那种「我求你了，打好吧」的心态。我又要盯着这个运动员，他那个状态有没有什么需要的，他一旦转头看过来，我们又要给一定的支持去询问。然后有的时候教练会走过来，他走到我身边我就知道他有话要说了，我就要一只眼睛盯着前面那个队员，「你别出岔子呀」，然后一只眼睛看着教练，「大哥你到底想说点啥」。
05 | 场边的心理师：小纸条与情绪价值
若含：像比赛的过程中，比如教练走到你身边，或者他需要一些心理支持的时候，一般会是什么样的心理支持？
温筱茜：安慰安慰他，给他一点情绪价值。比如说看到教练咬牙切齿，我说你贪心了，你又想要什么呀，你既要又要还要，是不是。有的时候教练会担心，说这个队员要不要现在叫下来，我也会给一个专业的判断：现在时间还差多少，这个运动员大概什么样。那个时候教练来求助，他有一个很明确的想法的，但他忐忑和不安在于「我这想法对不对」，他需要有个人给他一个支持，推他一把。
温筱茜：甚至有的教练会跟我说，我今天上场之前跟他谈点啥呀。他是真的来问这个问题。但实际上以我和他们的工作经验，我会问：你最近看到了什么现象？你想和他谈点什么？你觉得他需要谈点什么？然后教练就会顺着这几个问题讲一些他的体验和思考。
若含：我记得你在之前的采访中也有提到，比赛期间心理专家不一定总是能够被允许进场，那这个时候你可能会给教练准备一些小纸条，有点像那种锦囊，告诉教练在关键的时候再打开，关键的时候要怎么跟运动员讲话。那张小纸条上一般会写什么？
温筱茜：其实写什么的都有，就是要看教练的风格。很多时候是我们提前商量好的，在什么情况下可以怎样去指挥队员。教练也有他的指挥预案，他自己会准备，但我们需要做一个陪同整理思路的工作，然后会挑出来一些他上场时会不安的情况，把这个东西列下来，这是一个非常常规的操作。
温筱茜：有的时候也会有点像玩笑或者幽默一样，跟教练说，我给你塞一个小纸条，你慌的时候你就把它打开。有的时候我其实在里面什么都没写，或者写一句鼓励的话，或者跟他说今晚一起吃饭，其实会给他一点情绪价值。有的时候也会给他一些支持：你的想法绝对是没有问题的，你有足够的经验应对这一切，我们没有人准备是完全充分的，就是现在这一刻，把我们所有的经验发挥到极致就可以了。
若含：那如果一个运动员到了临比赛前心态突然不稳了，咱们会有办法救场吗？还是说那个时候如果再慌，其实是有点难的？
温筱茜：有点难，但确实也有方法救场。这个队员到那个时候也不太会自己去处理这个事，他会主动地和队医讲、和教练讲、和体能师讲，也会和心理老师讲。在他讲述的过程当中，他的情绪其实就慢慢地平复。然后我们也会有呼吸、情绪着陆技术、想象这一类平复情绪的方法。临床上情绪着陆技术其实有三十几种，我们也用相似的方法，这些方法也是他们平时训练当中用得比较熟练的。每个人会有自己的方法，用各种方法帮他平静下来。
06 | 当整个国家的情绪压过来
若含：还有一个我自己特别好奇的问题。今年世界杯我在观众席总看到贝克汉姆，就会想到 1998 年法国世界杯，英格兰对阿根廷那场，他因为一个报复性的小动作被红牌罚下，英格兰点球出局，他几乎成了全英国舆论围攻的对象，成了整个国家输球的罪人。四年后 2002 年世界杯，英格兰小组赛又碰上阿根廷，他罚进一个点球，一比零赢下来，舆论才反转。运动员因为一场比赛承受的舆论压力是巨大的。这几年我们也看到一些中国运动员处在类似处境里，不管是集体网暴，还是承受所谓的国家集体荣誉，很多压力的投射其实并不属于他们自己。这种举国舆论的情况，心理上你们会有什么特殊的方法帮助运动员？
温筱茜：我可能运气比较好，我合作的队员都没有经历过这些，可能电竞的工作当中会有这种事情。应对通常不是光我们心理一个人在做，是整个运动队从上到下的一个体系立刻开始工作：从管理层面如何保护运动员的利益，安抚家属，怎么样帮他去进一步隔绝可能带来的冲击，身边是不是需要有人陪伴。一些年轻的体能教练和队医往往在这个时候承担了这些工作。
温筱茜：我的同行甚至曾经因为他辅导的运动员被人网暴。现在社媒比原来更发达，年轻的队员也会去看手机、刷自己的评论，我有什么样的粉丝，有什么样的黑粉。
温筱茜：现在年轻队员对这些东西的看法比原来好一点。他会很客观地去看：粉丝到底是出于什么目的做出这样的行为，有哪些东西是跟我有关的，哪些是我该承担的，哪些是属于他人的情绪。现在小孩还是都能分清楚的。
若含：但你们会在重要的比赛之前，希望运动员尽量少接触社交网络吗？
温筱茜：会，可能不同项目不一样。有一些项目热度真的很高，队里面就会要求——不是我们心理给的建议，可能领队或者整个训练中心就会有这个要求——你提前几个月就要做好信息管理。不光社媒要少看，和外界的联系都要减少。比如他原来在地方的教练、训练中心的领导要不要来探视，我们都会做一定的劝导：最近大家如果过来，可以讲一些什么，什么行为算是对运动员有意义、有帮助的支持。
温筱茜：我们会跟家属和教练做一些这样的宣讲，通常是队里来承担这个工作。
温筱茜：现在新一代的运动员，对这个事情的态度已经完全不一样了。我听同行讲，有些队伍里大家还会拿那些黑粉的抨击互相开玩笑：我们接受你的批评，但有时候也会成为我们彼此之间的调侃。
若含：我记得我以前看过一本跟运动心理相关的书，叫《心态制胜》，是一个上世纪七十年代关于打网球的书，一个网球教练写的。第一章就在讲，每个打网球的运动员心里都有两个自我，就是我们心理学说的本我和超我。比赛的关键节点，当你丢了一个球，心里会有个声音：你怎么打这么差。你会开始批评自己，很多运动员都有这种不自觉的批判。好的网球教练不是抓着运动员练技巧，而是练心态：不要批判自己，接受这个结果，但你还是很棒，下一个球依然能接得很好，只要专注动作。
07 | 两个自我：《心态制胜》与「慢就是快」
若含：我记得比尔·盖茨推荐过这本书，还给新版写了序言。他说自己二十岁开始打网球，中间二十年做微软没时间碰，四十岁又重新开始。但他意识到，网球里学到的很多心态帮他把企业做成了很多事。其中一个就是不能太着急、太焦虑，要不断练习回到当下、感受自己的焦虑和情绪，这样才能做出清晰的决策，不被情绪带偏。
温筱茜：是，那本书是 The Inner Game of Tennis。其实我们在体育里面，很多教练比到最后，也不是在跟你说你今天犯了什么错、技术还要进步到哪里，而是不断地帮你稳定，帮你认识长板是什么、短板是什么，你在场上可以怎样去用这些东西，然后给你适合自己的执行建议。
温筱茜：有些时候慢就是快。有些时候是我们的渴望走到前面了：行动还在行进过程当中，但对成功的渴望跑得太快了，跑得太远了，忘了我现在还在一步一步往前走。
温筱茜：我们在冬训的时候——通常是没有比赛、长时间的训练——常会遇到这种情况，运动员会想：我怎么还没见到成效？明年比赛行不行？我吃了这么多苦，这么累，到底什么时候是个头？有些时候我就会和他们看看来时路：回顾自己已经走了多远，走到哪里了，收获了什么。眼前摔的这一跤其实不影响你已经走了很远了。
温筱茜：摔在坑里，你甚至可以在坑里趴一会儿，歇一歇，缓口气，再继续往前走。哪怕你看不见，这些积累也在真实发生。只不过有时候需要旁观者，需要教练、队医、保障团队、队友——就像我们普通人需要朋友、家人、工作伙伴，来告诉我们：我们已经积累了哪些东西。
若含：我觉得我们也可以顺着这里再聊一聊运动员的失败教育。我们这些东亚孩子都很熟悉输赢的逻辑，从高考到考公，有「一考定终身」的说法。运动员把这种结构推到了极致：竞技体育当然要为了赢，但有人赢就有人输，甚至大多数人从结果上看都是输的，因为能站到冠军奖台上的只有那么一个。你们会怎么对运动员做失败相关的心理咨询？一个人怎么可以非常在乎结果、从而赢下来，同时又不会被赢这件事绑架，不把自我价值的定义完全交给最后那个结果？
温筱茜：首先回应一件事。现在我们国家体育总局包括各个部门系统，对退役运动员的安置已经有非常完善的保障体系，虽然各省不太一样。所以他在任何一个水平下退役——并不是每个运动员都走到金字塔顶——都会有对应的职业发展路径，而且有很多条路可选。很多时候总局的政策是：提供职业培训，让你掌握一定技能，送你上到一个岗位。原来那种成王败寇的理念，现在已经被客观条件化解了很多。
温筱茜：那另外一个层面，就是输赢是否能定义一个人的人生。你的职业生涯轨迹很有可能被输赢定义，但是所有运动员在走上最终的冠军宝座之前，他最熟悉的一件事从来都不是赢，是输。这个很多时候我们普通人、竞技体育以外的人会忽略掉。我们只看到了最后高光的那个，他输了很多比赛才走到最顶上。
08 | 输赢能定义一个人的人生吗
温筱茜：当然有一些运动员也有这方面的困扰，我们也会和他工作，让他认识到，其实经过这么多年的训练，我意识到我是一个什么样的人，我具备什么样的品质、什么样的能力，这些品质、能力、性格特点，在非竞技的情境下，又是怎么样在我的生活当中铺陈展开，帮助我更好地体验我的生活、体验这个世界。
温筱茜：我的一个来访，有一场比赛输得挺倒霉，然后说，其实我现在也想开了，我就算赢了也是一日三餐，回家还得看孩子写作业；输了这些也不会变。生活的本质没有那么大的变化。我仍然要走到教练岗、管理岗，或者去别的地方，要适应一段新的职业生涯、新的生活。晚上回家给孩子做饭不会变，辅导他写作业不会变，我自己的兴趣爱好也不会变。比赛决定的是我人生的一部分，但是我人生还有很多其他的部分，世界也有很多其他的部分。
若含：这个确实一方面跟社会的客观保障有关，就是我们的系统能不能允许或者容纳打引号的「失败者」。另外一方面，我觉得可能是不是跟现代这种也会有一些代际差异。可能上一辈的人，包括我们的父母辈，你要能吃苦，你不能随便喊累，如果你说我累了，或者我现在觉得有点撑不下去了，就可能更容易被理解成是你的意志品质不够坚定。
若含：现在的年轻一代运动员，他们跟二十年前其实是有挺大不同的，他们的成长环境、他们对外界压力的回应、他们的心态，或者他们对人生意义的定义，可能都跟老一辈挺不一样的。你的实践经历里有观察到这样的代际差异吗？
温筱茜：有，甚至项目上也会有点差异。老一辈就是你不能喊苦、你不能喊累，干着很苦很累的活，通俗一点讲就是挺憋屈的。现在年轻小孩呢，累了就哭，哭完了继续练，不会因此放弃。他会很直接地表达：我现在就是累了，现在就是不舒服。
温筱茜：尤其体能类项目，生理监测设备上得比较完善，比如心率、训练状态监测，包括血乳酸、代谢、指尖血采集等等。我们每周或每月做血象分析，看皮质醇、睾酮，就知道你的训练模式对不对。如果已经过度疲劳，这整套数据会反馈给教练。现在的「三从一大」已经不再是过去那种「练到累才是对的」的状态。首先这是大环境的变化。
温筱茜：第二个，现在就是你什么情绪都可以。你可以不是高涨的，你可以骂骂咧咧把这个事干完，只要你先把这事干完就行。运动员很多也说得很直接：我心烦了，我跟教练吵一架，吵完了跟教练说，对不起，我刚才就是心烦了，我们接着练吧。有些时候运动员实在练得受不了了，就跑到旁边哭一场，哭完了之后擦一擦，跟教练说我觉得我恢复好了，我可以继续了。你会发现，表达情绪、宣泄情绪也变成了一种应对压力的方法。
温筱茜：你说他们不扛吗？他们真的能扛，他可以边哭边练。他不可能是不能扛的人。但这并不意味着我表达我的疼痛、表达我的难受，就意味着我是脆弱的，这不能画等号。
09 | 边哭边练：新一代运动员的韧性
若含：那运动员也会出现抑郁的现象吗？这个现象有多普遍？如果出现了抑郁这种情绪，可以怎么办？
温筱茜：其实运动员也会得心理问题，也会抑郁、焦虑。但他们的焦虑很多时候因事件而起，可能和成长环境、训练氛围有关，也可能和连续失利有关。从总体数据看，运动员的抑郁发病、整个心理问题的发生率远低于普通人，非常少。
温筱茜：很多时候我们在工作当中发现的，就是他处于一个抑郁状态，我们会做一些评估，跟他做一些会谈，然后定期有心理状态的监测，看看发生了什么，他实际上是一个什么样的状态。一旦有这个数据上的预警，心理老师就会去跟进。你会发现有很多一过性的事情，我们去陪伴他把这个事度过去就可以了。
温筱茜：当然也有比如连续的比赛失利、长时间这么打击下来，他肯定会有一些自我怀疑和动摇，自我效能感会很低，然后会有一些习得性无助，那也会寻求专业的咨询帮助。有一些我们也会请临床的合作伙伴介入。极个别年轻的运动员会有这样的情况，我在省队的工作当中碰到过：队医会先发现，然后我们马上开始介入会谈，评估出来可能还是需要专业的医生来做一个诊断，评估之后再转回到我们这边做日常的追踪、维护。我们给他的训练量、整个的训练计划、陪伴的方案都会做出适应性的调整。他也不是我一个心理老师的工作，通常是我们整个体系在协同运作。
若含：我比较好奇，运动员抑郁比例远低于普通人，是不是一方面他们被选拔出来就意味着有很强的心理韧性，另一方面运动本身也是抗抑郁的？以前做心理咨询时老师也会说，你去活动一下，这对低迷的情绪有缓解作用，因为运动过程中会释放多巴胺。
温筱茜：两方面原因都有。一呢，这些人被选上来，肯定是有一些身体的优势和心理层面的优势，然后长时间的训练，他从一次一次的训练失败当中成长出来，你要不断地在这个挑战当中活下来。以体能训练为例，只要你这次达成了，你下一次的重量就一定会增加，就是在这样一次一次的挑战当中，也打磨着他的韧性。
温筱茜：那第二呢，就是不管什么项目你都得上体能训练，像射击这种安静的项目他也有体能训练。你的身体活动会给我们带来一些很有力的神经递质。还有一件事，他每天的训练和周期性训练，他会有一个目标，他终会离今天的目标越来越近。当我们达成目标的时候，我们脑子里那个奖赏回路大概率是会被激活一下的。只是他每天又挺痛苦的，又活在奖赏当中。所以他们的抑郁概率会相对比较低。
若含：这还是挺有意思的一个现象。我也想聊一聊最近另一个热点。有一项运动叫 HYROX，中文翻译是训练健身竞赛或混合体能赛。最近在中国的一场比赛里，一位澳大利亚选手突发肠胃失禁，但仍然坚持完赛并夺冠，同时引发很多争议，因为他在失禁之后继续使用公共赛道和器械。大家对卫生安全、比赛公平、裁判处置是否合理都有争论。从一个运动心理学的角度，可能会怎么样看待这件事情？
10 | 从一场失禁风波到每个项目的兴奋区间
温筱茜：我个人不站在学科的立场上。这次处理最大的问题可能确实在官方，因为这确实是很大的公共卫生问题，它跟公开水域、公路比赛那种公开环境区别很大。在我自己的从业经验里，大多数时候运动员都很清楚自己的生理周期和规律，不会让自己在这个状态下进入这么大强度的比赛。我们会根据赛程调整生理时间表——哪怕像高尔夫，一周一场、一场连续四天，也要按开球时间表来调整。
温筱茜：所以看到新闻时我有点意外。运动员早就知道大概什么时间去靶场、什么时间集合、几点坐车，会早早把生理习惯调整到那个时间表里。
温筱茜：这也是大家瞠目结舌的原因：一方面监测技术、预案应该都很完善，这样的生理状况是不是可以提前预计；另一方面这项运动本身有很强的程序感和精致体面的公共形象。所以这次事件确实给他们的运动品牌带来很多挑战。
若含：我们刚才也提到，不同项目需要的心理状态很不一样。你指导过射击、摔跤、水球很多不同类型的项目。有些项目需要更高的攻击性、一定的兴奋程度，甚至某种程度的恐惧感，太平静反而不是最好状态；但像射击，就更需要控制波动、保持稳定。这个过程当中你们会怎么样去平衡？
温筱茜：其实我们不太需要去平衡他们的心理状态，他们都知道自己可以是什么样。经过长时间训练，他的性格可能比较稳，日常生活里才是兴奋的、跳动的；像摔跤、格斗这类交手项目，本身性格也可能稳一点，但到场上他就兴奋起来。我们的工作就是帮他找到最佳表现的身体兴奋程度，让他不断做觉察练习。
温筱茜：特别是在热身时做觉察。如果不够，怎么通过热身调动自己；如果有点过了，已经因为紧张产生颤抖，我们叫躯体焦虑，那就用呼吸、听音乐、聊天、看无关的东西，或者想象比赛成功的画面，让自己放松一点。也会调整自我对话。因为兴奋紧张时身体也做好了战斗准备，用不同的语言描述当前的身体状态，也能影响你对这个状态的看法。
温筱茜：如果说有一个坐标轴，射击的最佳表现区间身体兴奋偏低，击剑高一点，拳击更高。他们上场前都有自己的 routine，有一个仪式。像射击，要坐在那儿安静一会儿，别人该干嘛干嘛，你开始沉浸到自己的世界。大赛时会有随行工作人员陪着运动员，防止别人过来打扰。有时会和教练聊点什么，做拉伸、热身，让心情慢慢平复，然后开始表象训练，想象自己在比赛中的动作执行。
温筱茜：UFC 那种 MMA 格斗、包括摔跤，进了半决赛、决赛会有很漂亮的入场仪式。入场之前我们会热身，怎么调动注意力、怎么关注身体，教练什么时候介入讲话，帮他兴奋且专注。进场时教练先进，运动员在灯光指引下进场。击剑小组赛一天打很多场，一场下来快速复盘，安静一下，再进入下一场热身。每个项目有不同的热身，热身很大程度上决定他在场上是什么状态。
温筱茜：安静的项目就很安静，坐着听歌放松，兴奋的项目就嗨起来。像举重，有些运动员需要教练在背后拼命拍他，整个人被激活一样。我听广东省的同行讲过，上场前也会让运动员坐着想象自己成功完成整套动作的感觉。表象训练可以帮他集中注意力，保持神经系统的唤醒程度，还能改善当下的自我效能感。
若含：这个和 Free Solo 里的 Alex 很像，我在他的纪录片里看到，他在第二天徒手攀岩前会在脑子里全部过一遍要爬的岩点。
温筱茜：是的，他用的就是比较标准的表象训练。
11 | 不必去寻找「最佳状态」
若含：我在想，最后这点时间可以聊一聊，运动心理学里的这些经验，是不是有一些对普通人也有用。筱茜，你从事这么多年的运动心理研究和心理咨询，你觉得人应该如何找到自己的最佳状态？
温筱茜：好问题。其实我觉得你不需要去找自己的最佳状态。原来我们也都会觉得运动员一定要创造出最佳状态，现在真正成熟的运动员会学会：我在不同的状态下有不同的方式来进行比赛。不同的状态下同样是我自己，技术发挥可能有点瑕疵，或者特别完美，它并不能撼动我可以去做这件事的信念。
温筱茜：那也许我们普通人可以借鉴的就是这一点：我这一天开心也可以过，不开心也可以过；今天很疲惫，有一些事我可以不干。就像运动员做生理监测，疲劳程度已经到这个样子，我们就不再去让他上更大的重量了。那我听我身体的话，很累了就好好休息，觉得精力足够、还想试点别的，那我去试试。
温筱茜：其实很多时候我们做事之前会犹豫，所谓的拖延、摆荡，就是想太多。很多时候就在于我想要一个完美的开始、完美的过程、完美的结果。但从竞技体育的角度，没这回事。多完美的比赛也有小瑕疵，多烂的比赛也有完美瞬间。全流程每个地方都尽善尽美，只是美好理想。就先做，做起来再看。
若含：这个节目给我最大的 takeaway 就是，我们不是所有人都能成为高水平的运动员，但每个人都可以拥有高水平运动员的心态。还是回到刚刚聊到的那本书。里面有一个实验：网球教练发现，要求球员打到最完美的击球点时，十次有八次打不中；但只说「你就打到拍面上」，打中拍点的几率反而更大。今天聊到的很多心态训练，蛮能启发我们面对生活里的困难。
若含：这是我第二次听筱茜系统讲这些，上一次是在云南听她的心态工作坊，也很受益。但今天听到另一个点：心流是我们都向往的状态，但在真正的比赛里，运动员出现心流挺偶然、挺少。所以不要因为「我没有达到心流」就觉得状态不够好。你想寻求的表现状态是一个区间，一天状态不好、一次失利，其实不代表什么。
若含：另一个点是，即使是冠军，在一路成长、训练的过程里，最习惯的事仍然是输，他输过的比赛比赢过的可能更多。你看着镜头里的冠军，看到的是他光鲜的那一面，但在到达那一面之前，有很多次失败才让他走到那里。失败也占据冠军人生的很大比例，意识到这一点，普通人心理上会好受很多。
温筱茜：对，说不定将来也会有辉煌的胜率，说不定也没有，但也没关系，这可能就是一个常态。
若含：而且我发现有些话，如果是普通人说都特别像心灵鸡汤，但从一个运动员嘴里说出来，或者从搞运动心理的专家嘴里说出来，就特别有力量。
温筱茜：对，因为他是经过实践证明的。有的时候我们队员也会说，嗯，你又来给我灌鸡汤了。我说今天这碗鸡汤煮得快，喝了，干了这碗汤再练。
温筱茜：我们经常会跟队员讲，你要有一颗想赢的心，要始终去争取这个赢，然后搞清楚怎样赢，去做那些赢的事，以正确的方式走在正确的路上，结果终会来。套到普通人生活上——「赢」这件事已经被社会舆论美化得不得了——我觉得就像始终要抱着一个追求美好生活的心，去践行那些想追求的事，过程当中肯定跌宕起伏。有些时候我们要修正的是：我想要的那个美好生活到底是不是适合我的，适合我的状态又是什么。那我非要百尺竿头更进一步也可以，但这当中会有喜悦，会有悲欢。我们就体验每一刻的进展、退步、原地、执着。眼睛要往前看，日子要往前过，每天总有一点快乐可以享受。
*Generated by Read Podcast*